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Cosa significa mangiare in modo sano? Vuol dire dare al nostro organismo tutto quello che gli serve per compensare l’energia che spende, accrescere e ricambiare i propri tessuti ed esprimere il massimo del benessere nella vita di ogni giorno.

Naturalmente senza sacrificare il gusto, perché, come diceva Brillat Savarin: l’animale si nutre, l’uomo mangia… Del resto, le regole per  coniugare  il piacere del palato con la gioia di sentirsi bene sono poche e facili da seguire.

Alimentarsi bene non è solo un problema di qualità e quantità: se sono importanti il “cosa” e il “quanto” si mangia, lo è altrettanto il  “quando”… Mangiare poco e spesso: è questo il modello più rispondente alle esigenze del nostro organismo, che ha bisogno di un apporto frequente ma ben dosato di energia e nutrienti durante la giornata. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, non dovremmo rimanere senza cibo  per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti in cinque momenti: prima colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
 
La prima colazione: chi ben comincia…
Può sembrare strano, ma consumiamo energia anche a riposo, mentre dormiamo. Ecco allora che, dopo un digiuno notturno di 8-9 ore, l’organismo ha assoluto bisogno di fare rifornimento, per affrontare le fatiche della giornata che lo attende.  È questo il motivo per cui la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire energia e nutrienti utili come proteine e sali minerali: il  momento chiave di tutta la giornata alimentare!Infatti,  se consumiamo una buona colazione, non ci verrà molta fame a metà mattina e gusteremo con il giusto appetito il pasto di mezzogiorno. Proprio per questo, al pomeriggio  ci basterà una merenda leggera che non rovini la cena. Se invece si parte al mattino con il piede sbagliato, saltando la colazione, ecco che la fame scoppia in anticipo e si finisce per cedere alla tentazione di snack fuoripasto ipercalorici col risultato di rovinare l’appetito per il pranzo, per poi ritrovarsi di nuovo affamati all’ora di merenda. Un ritmo che si riflette sulla salute in modo certamente negativo, perché puntando su spuntini e merende per soddisfare l’appetito si finiscono per trascurare gli alimenti davvero importanti come la verdura, la carne e la frutta
Ecco un esempio di una perfetta prima colazione “all’italiana” che dovrebbe comprendere sempre:
· Latte o yogurt, importanti come fonte di calcio, oltre che di proteine.  Il latte migliore è quello fresco, pastorizzato, di alta qualità. Lo yogurt ideale è quello bianco, senza conservanti e non dolcificato (la frutta si può aggiungere fresca a pezzi se la si desidera).
· Un alimento ricco di carboidrati, per garantire energia prontamente assimilabile. Vanno benissimo pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato, muesli. La praticità dei biscotti li rende la soluzione più comune, ma occorre attenzione nella scelta: i più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati.
· Un frutto fresco di stagione per assicurare una giusta quota di vitamine e di fibra.
· Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè, i succhi di frutta e le spremute.

Lo spuntino del mattino: all’insegna della leggerezza
Verso le 10, più o meno a 3 ore dalla colazione, uno spuntino leggero a base di carboidrati (di veloce assimilazione) e relativamente povero di proteine e grassi (più difficili da digerire), aiuta a mantenersi giustamente tonici. Niente panini imbottiti, né dolci fritti o snack salati:  un semplice pacchetto di cracker  e un succo di frutta bastano a dare la necessaria carica, senza rovinare l’appetito per il pranzo. Meglio ancora se lo spuntino vede come protagonista la frutta fresca, magari abbinata allo yogurt. A questo proposito è da salutare con interesse e incondizionata approvazione la recente comparsa sul mercato di snack di frutta fresca in busta monodose, già pulita e sottovuoto, comoda anche da portare sul lavoro.
 
Il pranzo: soprattutto carboidrati
Il momento del pranzo è quello centrale della giornata alimentare e dovrebbe fornire mediamente il 30% delle calorie giornaliere, cioè circa 600-700 kcal per una persona che assume un totale di 2000 kcal. La sua funzione non è solo reintegrare  le energie spese, ma soprattutto rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sua salute: fattori vitaminici, sali, fibra, grassi, proteine e carboidrati.
Non è necessario che il pasto di mezzogiorno si sviluppi per forza nello schema tradizionale del primo, secondo, contorno e frutta; è sufficiente scegliere piatti che integrino un elevato apporto di carboidrati e un buon contenuto di proteine: una pasta col ragù, piuttosto che delle lasagne o del riso con piselli, sono solo alcuni tra gli esempi possibili. Un piatto di verdura fresca o un’abbondante porzione di frutta basteranno poi per completare l’assunzione dei principi nutritivi necessari.

La merenda del pomeriggio
Come lo spuntino di mezza mattina, la merenda pomeridiana si configura come una piccola razione di recupero, buona per reintegrare l’energia consumata. Niente esagerazioni, quindi, ma una giusta dose di  carboidrati, senza dimenticare l’opportunità di consumare anche dei liquidi, per mantenere il giusto equilibrio idrico.Via libera a spremute e centrifugati di frutta, ricchi di vitamine e sali minerali, in accompagnamento a una fetta di crostata o, perché no, a una buona merendina confezionata. Stupite? E perché?! Anche le classiche merendine industriali possono essere una soluzione adeguata,  basta soltanto sceglierle bene.
Ecco qualche consiglio:
· controllare che la merendina non fornisca troppe calorie. Un limite accettabile, considerate le esigenze nutritive dei ragazzi, è di 200 Kcal per ogni singola merendina.
· verificare la quantità dei grassi presenti: più è bassa e meglio è. Una merendina non dovrebbe contenere più di 9-10 grammi di grassi. Anche la qualità è importante: no ai grassi idrogenati.
· leggere l’elenco degli additivi e preferire i prodotti che ne contengono meno.
· dare la preferenza alle merendine che riportano come primo ingrediente la farina (e non zucchero o grassi).

La cena, per prepararsi al riposo
La cena serale, infine, che completa l’assunzione di energia e nutrienti in modo da preparare l’organismo al riposo notturno, dovrebbe essere un po’ più leggera e fornire circa il 25% delle calorie giornaliere. La digeribilità è evidentemente un requisito fondamentale, così come è utile una sufficiente presenza di alimenti proteici, perché l’organismo di notte ha meno tendenza a utilizzare le proteine per scopi energetici e le destina all’uso più proprio, come materiale per la crescita e il ricambio dei tessuti. Anche per la cena vale il discorso svolto per il pranzo: un menu completo di primo, secondo, contorno e frutta può essere eccessivo. L’ideale in questo caso è puntare più sul secondo, scegliendo pesce, uova o carni magre da accompagnare con della verdura e del pane (in sostituzione della pasta).

fonte buonalombardia.it

Pubblicato in: Educhiamoci
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