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Sarà perché richiedono una lunga cottura, sarà perché gonfiano un po’, ma è un fatto che i legumi non compaiono molto spesso sulle nostre tavole. Peccato, perché alla luce delle più recenti scoperte sulle loro proprietà nutrizionali, meriterebbero una considerazione ben maggiore, come ingredienti preziosi e salutari della migliore “dieta mediterranea”.
Soia, fagioli, ceci, piselli, fave, lupini… tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: sono capaci di accumulare nei semi un’elevata quantità di proteine. I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, più o meno come la carne, con una punta del 37% nei semi di soia. Sul piano della quantità è dunque giustificato l’appellativo di “carne dei poveri” che veniva riservato a questi alimenti, anche se va chiarito che la qualità nutritiva (il cosiddetto “valore biologico”) delle proteine che forniscono è inferiore a quella delle proteine animali (provenienti da uova, carne, pesce e latticini), perché non contengono tutti gli aminoacidi necessari all’organismo. In particolare, le proteine dei legumi sono carenti di metionina e cisteina, che si trovano invece nelle proteine dei cereali, e queste, a loro volta, mancano di un amminoacido essenziale (la lisina), che è contenuto nelle leguminose. Ecco allora che, associandoli gli uni agli altri, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico. Del resto, la nostra gastronomia è ricca di gustosi esempi su come attuare questa associazione, basti solo ricordare piatti importanti come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli. La migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l’altra metà dai cereali. In pratica, tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi. Se pane, pasta e riso sono “compagni ideali” dei legumi, altrettanto non si può invece dire di altri alimenti come la carne, il pesce e i formaggi, le cui proteine vengono digerite con tempi e modi differenti. Sono quindi da bocciare alcuni ricchi piatti della tradizione, come il cotechino con le lenticchie, le costine con i fagioli o i ceci con le cotiche.
Tanta energia, pochi grassi
Consumati freschi, i legumi contengono molta acqua (tra il 65 e il 90%) e le loro caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle di tanti altri ortaggi (a parte la maggior ricchezza in proteine). Allo stato secco, invece, presentano un alto contenuto di carboidrati (in media il 50%), costituiti soprattutto da amido. I legumi secchi forniscono perciò parecchie calorie e rappresentano un’ottima fonte di energia per l’organismo. Anche la quantità di fibra è elevata, sia di quella “insolubile” (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le funzioni intestinali, sia di quella “solubile” che svolge un ruolo positivo nel controllo del colesterolo.
Quanto ai grassi, ad eccezione della soia, i legumi ne contengono pochi (2-4%) e sono consigliabili anche nelle diete dimagranti. Sono ricchi invece di minerali: ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento), potassio, fosforo e magnesio. Per quanto riguarda le vitamine, sono ben rappresentate quelle del gruppo B e, allo stato fresco, anche la vitamina C.
Qualche piccolo difetto…
A fronte di tante virtù, c’è da dire che i legumi presentano anche qualche piccolo punto debole. Soprattutto se consumati crudi (cosa che peraltro non succede spesso), contengono alcune sostanze poco salutari chiamate “fattori antinutrizionali”. Le più importanti sono i fattori antitriptici e le fitoemoagglutinine; i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima che serve per digerire le proteine, mentre le fitoemoagglutinine sono dei composti capaci di combinarsi con i globuli rossi del sangue e causare disturbi circolatori. Non è difficile comunque porre rimedio alla presenza dei fattori antinutrizionali: l’ammollo dei semi prima (cambiando più volte l’acqua di ammollo), e la cottura poi (gettando l’acqua di cottura), riescono a eliminare in maniera pressoché completa queste sostanze.
Altro ben noto difetto dei legumi è quello di produrre reazioni non proprio gradevoli a livello intestinale. Si tratta certamente di un aspetto negativo, ma che non è assolutamente preoccupante sul piano della salute. Semplicemente, il nostro organismo non riesce a digerire alcuni zuccheri (come il raffinosio e lo stachiosio) presenti nei legumi, così questi zuccheri arrivano integri nell’intestino crasso dove vengono attaccati da microbi che li fanno fermentare producendo gas, soprattutto metano. Per la verità, non è che si possa far molto per impedire questo fenomeno: un buon ammollo e una cottura prolungata possono attenuarlo, ma non eliminarlo completamente, così come la contemporanea presenza dei cereali e l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura. Anche la scelta di non mangiare nello stesso pasto legumi e carne o formaggi può servire a ridurre l’inconveniente.
Guardiamoli da vicino
Fagioli. Hanno un alto valore nutrizionale, con un contenuto proteico del 22% circa. Una porzione di fagioli di 100 grammi copre quasi un terzo del fabbisogno proteico e la metà della razione giornaliera raccomandata di ferro. Esistono molte varietà: il “fagiolo comune”, il “cannellino”, il “borlotto”, il “bianco di Spagna”, il “fagiolo dell’occhio”… Il potere nutrizionale e calorico è però simile in tutte le varietà. Si trovano in vendita freschi e congelati, secchi o in scatola. L’ammollo deve durare almeno 12 ore con cambi ripetuti di acqua (che va poi gettata via) e la cottura deve essere prolungata (da 2 a 3 ore a seconda delle varietà.)
Ceci
Una discreta presenza di grassi (5%) rende questi legumi più “morbidi” all’assaggio. Contengono proteine in quantità paragonabile a quelle dei fagioli, ma la loro qualità biologica è superiore.I ceci sono venduti secchi o sterilizzati in scatola. I ceci macinati danno una farina giallognola ingrediente base di molti piatti della tradizione ligure, toscana e umbra. Il tempo di ammollo dei ceci secchi è di 10-12 ore, in acqua fredda, con 1 o 2 cambi di acqua, che va eliminata. Per la cottura ci vogliono almeno 3 ore.
Piselli Il valore nutritivo dipende da vari fattori, come la varietà e il grado di maturazione raggiunto. In ogni caso la qualità biologica delle proteine dei piselli è superiore a quella dei fagioli e dei ceci. In primavera sono disponibili freschi, altrimenti si trovano surgelati, in scatola e secchi. Il tempo di ammollo per i piselli secchi è di 4-5 ore, con gli stessi accorgimenti riservati agli altri legumi. Alcune varietà di piselli freschi possono essere consumate con tutto il baccello (piselli mangiatutto o taccole).
Lenticchie. Molto nutrienti, hanno un contenuto proteico del 23% circa e sono particolarmente ricche di calcio e ferro. Quelle decorticate hanno un valore nutritivo inferiore. Vengono commercializzate allo stato secco o in scatola. Ne esistono diverse varietà; tra le altre, sono da ricordare le lenticchie di Castelluccio, quelle verdi di Altamura, quelle rosse e screziate del Fucino e di Leonessa. Rispetto agli altri legumi il tempo di ammollo è inferiore: basta lasciarle in acqua fredda per 2-3 ore.
Fave. Contengono circa 27% di proteine, di qualità leggermente inferiore a quelle degli altri legumi. Le fave causano una malattia, il “favismo”, in alcune persone geneticamente predisposte. Chi ne soffre deve assolutamente evitare il consumo di questi legumi. Secche e fatte bollire, sono un’ottima base per minestre. Crude, tolte dal baccello e accompagnate da pecorino e pane nero, erano una tipica merenda primaverile in alcune zone dell’Italia centrale.
Lupini. Apportano il 16% circa di proteine. La presenza di alcune sostanze amare (difficili da eliminare) costituisce un ostacolo alla loro diffusione. Sono consumati quasi esclusivamente in alcune zone del sud dell’Italia, come spuntino o a fine pasto. Vengono anche venduti come fuoripasto, dopo aver subito un processo di deamarizzazione.
Soia inizia a diffondersi anche nel nostro paese e il motivo è legato soprattutto al suo altissimo contenuto proteico (circa il 37%), di gran lunga superiore a quello degli altri legumi. Questi dati si riferiscono però alla vera soia, quella dai semi gialli. Altri legumi che vengono spesso chiamati “soia”, appartengono invece a diverse famiglie botaniche ed hanno una composizione differente. Prima del consumo, i semi secchi di soia vanno lasciati a lungo in ammollo (anche 36 ore) e devono essere cotti per 3 ore e più. Una volta cotti, risultano comunque un po’ duri, ragion per cui vengono spesso passati al passaverdura per fare da base a successive preparazioni.
da buonalombardia